Min träning och kost

Hallå! Torsdagen är här, långfredag imorgon och du har en fet saftig fyllig myshelg framför dig. Att träna på helger var bland det bästa jag visste förut. Jag brukade kliva upp extra tidigt och komma till ett tomt gym. Det här var på tiden jag jobbade som PT på Söder här i Stockholm. Det var liksom mitt andra hem och under en tid nog tom mitt första hem om man räknar tiden som spenderades där kontra hemma i lägenheten.

Det var så jävla skönt att kliva ner i ett lugnt, tomt, städat gym och ta sig ordentligt med tid på uppvärmningen och sen kunna omsorgsfullt välja övningsordning, inte beroende av vad som var ledigt utan den ordning som var just optimal för det jag skulle träna.

Så. Jävla. Perfekt.

Det där är svårare idag. Jag jobbar inte på ett gym, jag är åter i min ryggsäck som jag konkar med mig överallt. Jag är lite mer i mobilen än vanligt då min privata mobilanvändning ligger farligt nära min jobbanvändning. Jag är mitt jobb och mitt jobb är till stor del mig själv. Det blir fan så jävla svårt att koppla bort allting och det börjar sakta men säkert byggas en stress om jag känner att jag inte riktigt håller koll på inkorgarna och de sociala medierna.

STRUKTUR

Det är pga detta jag behöver struktur, inom allt. Det räcker inte bara med struktur hemma. Att det är städat och sorterat underlättar enormt. Att somna i tid och vakna likaså fyller givetvis sina syften men när man sen är på plats i gymmet så gäller det att allt är tydligt strukturerat. Vad ska göras först, efter det och sen sist? Hur är det viktigt att värma upp, vad har jag lärt mig från förra passet, vad gick fel och vad kan jag göra bättre?

Jag har numera ett träningsprogram för min bänkpress. Det kan låta simpelt men det inkluderar rigorös ryggträning och alla muskler som på något sätt är inblandat i ett rejält lyft i bänkpressen. Alla pass börjar med att kolla så rörligheten och axelstabiliteten är på plats. Sen värms det i ca 10 set i bänken innan själva ”arbets-seten” börjar avverkas. Ett arbets-set är de set som finns angivna i själva programmet… Man kan säga att det är de set som ”räknas”.

Typisk uppvärmning för mig:

  • Enbart stång x 20
  • Enbart stång x 20
  • 60 x 10
  • 60 x 10
  • 100 x 3
  • 100 x 3

De här seten kan bli dubbelt så många om jag inte känner att jag blir ordentligt varm.

Sen kan själva arbets-seten bli allt mellan 4 och 10 stycken beroende på vilken typ av pass det är. Det kanske är tunga få repetitioner eller flera set med max antal repetitioner jag klarar av.

Nu senast så blev det en urladdning på 150kg och 3 repetitioner. Det är totalt ca 12 set innan detta lyft om man slår ihop uppvärmning och arbets-set. Efter det här setet så är det två lättare set också.

Efter detta så är det oftast lite militärpress (med stång ståendes så pressar man rakt ovanför huvudet). Sen isolerad tricepsövning (tex pushdown eller skull crushers). Då pressdelarna är klara så är det mycket jobb med axlarnas baksida och sen ett rejält ryggpass med olika rodd-vinklar och latsdrag/chins.

Sen är man ganska hungrig…

KOST OCH TILLSKOTT

Något som jag alltid kommit tillbaka till är att när jag äter rikligt med protein och får i mig mycket potatis eller ris varje dag så ökar jag omgående i styrka och explosivitet. Jag har ständigt pump och ALLA tillskott jag tar ger betydligt bättre effekt. Nu kanske många av er tänker att ”Ja men då är det säkert maten och inte tillskotten”. Njae, jag kan fortfarande vara väldigt trött efter en arbetsdag eller kanske lite dålig sömn. Men så länge jag ätit ordentligt så alla de depåerna är fyllda så kommer koffeinet och annan stimulanta (i Gateway Omega) slå mycket hårdare och ge en betydligt starkare effekt.

  • Mina tillskott tar jag såhär:
  • MAT 2h innan träning
  • Gateway Omega och NOVA (en skopa av varje) ca 30-40 minuter innan uppvärmning.
  • BCAAV under hela passet
  • Regenerate direkt efter passet
  • AVWHEY 1-2h efter Regenerate
  • MAT 1h senare

Du kan hitta alla våra tillskott på store.aldrigvila.se och just nu är det 15% rabatt på vår BCAA!

Store_BCAA-15%2

Maten brukar inte vara komplicerad alls för mig. Kyckling och ris eller potatis. Köttfärs och potatis. Biff och ris. Haha… Det går verkligen att blanda lite hur man vill. Om du inte är på en tävlingsdiet och verkligen försöker ta dig ner till extremt låg fett% så räcker det ganska gott och väl med att hålla dig borta från sockerbomber och överdrivet fet mat. En pizza är ju tex inte så välbalanserad med protein kontra fett och kolhydrater.

Foto 2016-03-16 18 31 15

Det behöver liksom inte vara mer komplicerat än så här. Jag använder den där penseln för att pensla på smöret jag steker i eller kokosfettet. Kyckling är SÅ enkelt att laga och det går att göra på tusentals olika sätt.

Haha jag tycker alltid det är så otroligt tråkigt att skriva om träning och kostupplägg. Jag svarar mycket hellre på det som fråga i PWO snacken. Har du en fråga till PWOsnack så ställ dem i kommentarsfältet här nedan. Har du ej fått din fråga besvarad så kan du ställa den igen. Jag känner igen många frågor och kommer välja ut de som jag sett ställts flera ggr förut.

Här har du förra PWO-snacket! Lyssna igenom det så kanske du kommer på en fråga du skulle vilja höra min åsikt om. Tack som fan för att du tittar!

Ha en grym påsk nu! Vi syns redan imorgon igen för fredagens PWO SNACK!

  • Jonas

    tjena MICKE, är 17 år och har gymmat i två år, känner att musklerna inte växer, är allergisk mot ägg,mjölk,soja,nötter men äter väldigt mycket annat t.ex kyckling fisk, potatis, och brukar ligga på, ca 2500 till 4500 kcal per dag, bygger muskler men väldigt väldigt långsamt. och går inte upp i vikt häller, vad ska jag göra ? har börjat att köra alla muskler var 4:de 5:de dag så att det blir lite tajtare schema, vad tycker du om att träna 1 muskel grupp 2 gånger i veckan ? ha en bra påsk, fortsätt med pwo snack, (älskar att kolla på det , mvh jonas

  • Pehron

    Tjena Micke,
    Är 15 år och har tränat i ungefär 2 år. Då ett flertal andra i min ålder börjat ta kosttillskott som whey och kreatin undrar jag vilken ålder och typ du rekommenderar?
    Tack på förhand och fortsätt med dina grymma PWOS!

  • Pontus Ek

    Kan du berätta snabbt om Kreatin och va de innebär om man är blöt/hård i fysiken, och även om man ska sluta me Kreatin om man kör watercut eller fusioncore å lite om hur de funkar? Fortsätt me det du gör, du är grym!

  • Fredrik Christensen

    Tjenare Hollsten. Tack för grymt bra pwo snack, bra inspiration. Nu till min fråga. Ska man undvika proteinpulver som innehåller arginin och glycin helt med tanke på amino spiking? När man kikar på innehållet så innehåller nästan alla proteinpulver arginin och glycin? Vilka proteinpulver anser du har bra innehåll förutom ditt eget AV?

  • Maria Brorsson

    Todeloo igen 🙂
    Fick hem min Regenerate och den var ju toppengod precis som du sa. Min fråga är följande.
    Jag var iväg och tränade bodycombat 30 min och direkt efter det 60 min fight. Totalt slutkörd efter det och tog då min Regenerate. Efter låt säga kanske 10 min började det krypa i hela kroppen typ som små myror i alla musklerna. En skön känsla liksom. Kan det vara när musklerna fick så mkt godsaker tack vare tillskott? Efter 30 min var jag nästan så pass ok i kroppen att jag kunde kört en runda till.
    I så fall vill jag bocka o buga. Superskön känsla när det känns som att hela kroppen byggs upp på nytt ??

  • Markus Eckerblad

    Tjenare Micke
    Kom på en rolig idé för en videoblogg, AF tävling med dig och Ako nu 5år senare efter han slog dig i Oslo Gp (om jag minns rätt) . Iallafall Chins och Dips tävling mellan dig och Ako idag skulle vara väldig kul att se! 😀
    Nova är nästan för bra, blev nästan rädd för att armarna skulle spricka. Bra jävla drag i den ;D
    Ha det bra Mvh Markus

  • Alexander Beskow

    Pwo snack:
    Tack Mikael för allt! Allt från era produkter till dina streams till din syn på livet, du underlättar vardagen för sjukt många och hoppas du inser det och känner vilken bra person du är!

    Tänkte fråga lite hur du hinner med allt? Du, precis som jag har köpt hus relativt nyligen och det är ju bra mer sysslor med ett hus än lägenhet, har även hund (staffe) som behöver tid och kärlek likt dina hundar, heltids jobb och gym. Hinner du med allt, jämt? Eller blir något lidande så som att disken inte blir diskad eller så?

  • Johan

    Är fastande cardio något eller är det en myt. Stimulerade verkligen förbränningen ?

  • Marina

    Hej Micke! Tack för en riktigt bra och intressant blogg + pwo-snack! Älskar era produkter! Jag går på diet just nu och undrar om du har några goa tips på kryddning av kycklingen, fastnar lätt i samma och under diet är det kul om man kan få till lite variation i alla fall 🙂 Med vänlig hälsning Marina

  • Marcus

    Tjena Micke!

    Har funderat ett tag på att testa kreatin, vad har du för synpunkter på det? Är det t.ex värt pengarna, eller kan det vara lite onödigt? Och när bör jag använda det isåfall?

    Jag såg även att Regenerate innehåller lite kreatin (som förövrigt är en fantastisk produkt, som har gjort mirakel efter alla mina tunga ryggpass osv ända sen den kom. Återhämtning deluxe!), räcker detta isåfall eller kan jag ta rent kreatin t.ex innan mina pass?

    Tack på förhand, du är alltid lika stilig i dina flanellskjortor! 😉

  • Sebastian Ågren

    Hejsan Micke!

    Tre snabba denna gång med:
    Favorit övning i gymmet?
    Vad löper du i för skor?
    Någon från biggestlooser som du umgås med provat? ”Från tidigare säsong”

  • Simon Källström

    Tjena! Gammal följare här, minna att du för några år sedan hade problem med handlederna vid viss pressar, hur känns dom idag? Vad gjorde du för att rehaba och komma runt problemet? Kul att du är igång på bloggen igen! :))

  • emzingen.blogg.se

    tjooo micke ! har ingen fråga utan vill bara tacka för att du är du lixom, fortsätt gärna med det 🙂
    gött och ha dig tillbaka i pwo-snack – den ultimata peppen inför träningspasset 🙂 kram påre

  • Rasmus Målvakt Flodberg

    tjena Micke! jag är 17 år och är har tränat otroligt länge så jag har grundstrykan, men dock bara på gym i ca 1 månad! så lite borta med övningar för bröst! så till min fråga:

    vilka övningar ska man köra för bröst? Bänkpress såklart, men känns snålt med endast en övning?
    tips o idéer? och hur många set/reps för muskeltillväxt? bör nämnas att jag inte tar något kosttillskott pga ekonomin!

    PS. grymt inspirerande PWO snack!

  • Albin

    Hallå i stugan.

    Abbe här.
    Är lite nyfiken på hur du tänker över mina tankar
    Tankarna handlar om kosttillskott.
    Jag har under ca 10 års tid sysslat med träning och har aldrig tagit kosttillskott kontinuerligt.
    Jag har alltid haft synen på kosttillskott som något som bara är till för de som ska elitsatsa på något. Ska du bli bäst i löpning, fotboll, hockey, pingis, gymnastik , ja you name it. Så kan kosttillskott göra den där extra lilla skillnaden
    Däremot anser jag att för någon som bara trönar för att hålla igång och kanske bli bättre för sin egen skull osv, så räcker det med bra kost och bra planering.

    Hoppas du hänger med på min tanke.
    Hur tänker du kring det?

    Fridens liljor.
    Abbe.

  • El KevMaister

    Tjena Micke!
    Vill börja med att säga att du är en grym motivationskälla!
    Min fråga: Jag är 16 år och har precis kommit igång med lite seriösare träning och undrar om det är bra att ta kosttillskott när man är så pass ung?
    Grymt med PWO snack tycker att upplägget är asbra, ett namn förslag skulle vara ”I Huvudet På Mikael Hollsten”.

  • Lukas

    Tjenare Micke!

    Du jag har en snabb fråga har Linus Carlen tagit någon form av anabola eller liknande preparat ?

  • Rasmus Walldoff

    Vad använder du för skor i gymmet? Vad är dina utrustningstips till gymmet, som lifting straps osv?

  • Chrille

    Tjena Micke! Har en fråga angående Gateway:
    Min Apple Axis verkar ha fått fukt i sig, så pulvret har blivit som någon typ av kaka som man får dela med kniv. Den smakar inte som innan heller. Är det dåligt att ändå dricka den, eller funkar det även fast den smakar konstigt? Sjukt bra produkter för övrigt, älskar gateway+Nova-combon!

    Massa kramar ❤️

  • Viktor

    Kreatin:

    Jag undrar om du kör kreatin och om det är fallet vad kör du för kreatin?
    Har ni några planer på att släppa en ren burk med kreatin eller tycker du att det som finns i Gateway räcker?

    Saknar lite klipp ifrån träningspassen men vi fick ju en hint om Restless Industries ”re-union” i förra pwosnacket.
    Jävligt bra pod för övrigt, fortsätt med det du gör Micke <3

  • Viktor Herrlin

    Tjena! har en liten fråga angående mina biceps, när jag kör biceps så får jag bara pump i högerarmen, vänster känns knappt, spelar ingen roll om jag kör barbell eller dumbell , dessutom ser min högra biceps (den som jag får pump i) större ut! hur kan jag göra för att jämna ut mina biceps? Tack i förhand!

  • Emericks

    Tjena! är 12 år gammal och undrar när mitt 6-pack kommer? Gör flera tusen sit-ups varje dag och äter knaptt men inget händer?
    Hörde från en polare att jag borde byta morsans mat mot kost-tilskot men vet inte vad du skulle rekommendera?
    p.s. sponsra gärna mig, plz <3 #minresaräknas

    • Simon Wigström

      så du är 12 år gammal, flera tusen situps varje dag, du äter nästan ingen mat vilket betyder ingen näring och protein vilket kroppen behöver, och överväger att byta ut din mat mot kosttillskott?

      Micke, set this kid straight….

  • Simon Wigström

    Halloj micke! Finns det planer på nya AVpod’s med Mikael och Linus eller har ni båda fullt upp med eget?
    Det var så sjukt gött att lyssna på er under tiden man jobbar, gick alltid hemifrån med ett leende på läpparna!
    P.s. Grym combo med gateway och nova innan passet. fortsätt göra det du gör och ha det mysigt!

  • Jeppe Lundblad

    Hej tänkte frågar om tips på bästa sätt at förlora sidor fläsket?

  • Jack

    Hej! Har tänkt på en liten sak.
    Kan ni tänka er göra samples på några av era produkter,? T. exempel NOVA och GATEWAY. Man kanske kan få med dessa när man köper från er eller era återförsäljare. Anledningen är att man då kan testa en portion och se hur preodukten fungerar. Er försäljning kanske till och med ökar då om produkterna är så bra som ni säger 😉 så de är win win. Förstår dock om detta kostar mycket att genomföra men tackar för svar. Bra snack.

  • Jack

    Kan du köra ett kort samtal om dina tatueringar:) Varför du gjorde dom, betydelse av motiven osv.

  • Viktor Herrlin

    Tjena Micke! tänkte fråga dig lite om kondition, är det viktigt att träna kondition om man styrketränar? för just nu så går jag powerwalk på morgonen innan jag käkar frulle sen styrketräning, men funderar på att slänga in ett joggingpass på kvällen, vad tror du?

    f.ö. gillar jag dina PWO:s, lyssnar på dem när jag gymmar och promenerar!! Hoppas du tycker det är lika roligt för dig som för oss som tittar/lyssnar! Hare gött!